スキムミルクを牛乳の代用に？違いは？簡単ダイエットレシピまとめ

ここではスキムミルクのカロリーや成分、期待できる効果、牛乳との比較、ダイエットに効果的なスキムミルクの摂取方法、スキムミルクの飲み方、レシピなどを記載しています。

 

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スキムミルクとは

スキムミルクとは、生乳や牛乳の脂肪を抜いて水分を飛ばし、溶けやすい粉末状にしたもの、つまり“脱脂粉乳”のことです。

ホームベーカリーを使って、家でパンを焼いているという人には割りと知られているスキムミルクですが、馴染みのない人や、「何に使うの？」という人も多いのではないでしょうか。

少し年配の人の中には、スキムミルクといえば、戦後の学校給食で“まずい、くさい”という強烈なイメージを持っている人も少なくはありません。

事実、戦後、アメリカからの支援物資として大量に入ってきた脱脂粉乳は、牛乳からバターを作る際の廃棄物で作られており、本来は家畜の餌として使われていたものだったようです。

それを聞くとショックですよね。

「そんなのお金を払ってまで買いたくない！」と思う人もいるかもしれませんが、現在のスキムミルクは大手乳業メーカーから販売されており、品質が格段に向上していますので、安心してください。

今回、私が購入した森永スキムミルクも、粉末のままの状態では、うっすら牛乳のような香りがします。

少し舐めてみたところ、ほんのり甘いような、しょっぱいような味がしますが、決してまずくはありませんでした。

一般的な価格は200gで400円程度、賞味期限は製造日から1年以上のものが多いようです。
牛乳よりも安価で長期保存が利くため、パンやお菓子、乳製品などの加工食品業界では既に広く使用されており、知らず知らずのうちに摂取している食品です。

栄養豊富でローカロリーなので、ダイエット効果が期待できることが話題になり、最近では、一般家庭でも積極的に料理に使用する人も増えてきています。

スキムミルクの栄養成分・カロリー

現在、一般的によく目にするスキムミルクの多くは、雪印、明治、よつ葉から販売されているものです。

スキムミルクにはどういった栄養成分が含まれているのか、どれくらいのカロリーなのかという点について、それぞれの栄養成分を各社公式サイトより抜粋しましたので、ご紹介します。

ご覧頂いたように、いずれのメーカーのスキムミルクも成分内容はほとんど同じです。
たんぱく質が多く、カルシウムが豊富、そして何と言ってもカロリーが低いのが、スキムミルクの成分の大きな特徴だと言えます。

それぞれの栄養分の性質は以下の通りです。

これらの豊富な栄養成分を、なるべく損なわないように摂取するには、高温で長時間加熱しないように注意してください。

雪印メグミルク公式ウェブサイトによると、たんぱく質の成分は、50度～60度のお湯に溶かしても損なわれないので、コーヒーや紅茶に入れて飲むのは問題ないとのことです。

98度で10分加熱しても機能は損なわれなかったというデータもあるようですが、基本的には、加熱により少しずつ機能が失われると考えられています。

また、成分の変質や吸湿を防ぐため、開封後は密封して冷暗所に保存し、賞味期限にかかわらず、なるべく早く使い切ることをおススメします。

牛乳とスキムミルクの比較

スキムミルクは上述したように、簡単に言えば、牛乳から脂肪分を抜いて水分を飛ばしたものです。具体的には、“100mlの牛乳が10gのスキムミルクの粉に相当する”と言われます。

参考:http://www.nyukyou.jp/common/pdf/07_all_ocr.pdf

栄養成分を見てみると、脂肪分以外の成分、つまり牛乳の長所とも言える、たんぱく質、カルシウムなどの成分は、そのまま引き継がれています。

一方で、脂質分は抜かれているため、牛乳と比べてカロリーは圧倒的に低くなります。
わかりやすいように、同じメーカーのコップ一杯の牛乳200mlの成分と、それに相当する20gのスキムミルクの成分を、以下に比較してみましたのでご覧ください。

ご覧頂くと、エネルギーと脂質の値が、スキムミルクは圧倒的に低いことが、おわかりいただけると思います。

次に価格ですが、雪印メグミルク200mlのメーカー希望小売価格は84円、雪印北海道スキムミルク200gのメーカー希望小売価格が350円です。

細かい成分などには、違いがあるので一概に比較はできないものの、単純に考えると、牛乳200mlはスキムミルク20gに相当しますから、20gのスキムミルクの価格は35円となり、牛乳よりも安価であると言えます。

また、気になる味ですが、スキムミルクを水で溶かして飲んでみたところ、ほんのりとした甘みがあります。

牛乳のようなコクや濃厚さはありません。

また、ほとんど気にならない程度ではありますが、粉末のときには感じられなかった独特の香りと味がします。

口あたりは、脂肪分がないため、普通の牛乳を薄めたようなサラッとしています。

スキムミルクは牛乳の代用にできる？

スキムミルクに関して、「使いきれずに残っているスキムミルク、牛乳の代わりにお料理に使える？」という人や、逆に「家庭でパンを作る場合に、スキムミルクがないため、牛乳で代用できる？」というような質問が、インターネット上には多く見受けられます。
結論を言えば代用は可能です。

上でご紹介したように、10gのスキムミルクの粉は牛乳100mlに相当するため、レシピを変えても問題ありません。

牛乳の代わりに、スキムミルクを使ってコクも出したい場合には、バターを少量加えればOKです。

スキムミルクの代わりに牛乳を使う際に、気をつけたいのは水分量です。

牛乳は水分を含むため、加える水の量も同時に調整する必要があります。つまり、スキムミルク10g＋水90g＝牛乳100mlと考えて、レシピを調整しましょう。

パン作りの場合では、温度や水分量によって膨らみ方が左右されるため、牛乳を使用した場合、スキムミルクに比べて、膨らみが多少抑えられる可能性があります。

ちなみに、「水分の調整がうまくできそうにない」という場合は、スキムミルクの代わりにクリープなどの粉ミルクを使うという手もあります。

スキムミルクと牛乳、いずれを使っても、バターや水分などのちょっとしたコツを知っておけば、できあがりの味を心配する必要はありません。

スキムミルクはどこで売っている？

これまでスキムミルクを買ったことがない人や、意識して探したことのない人の中には、「売っているのを見たことがない。いったいどこに売ってるんだろう・・・」と疑問に思う人もいるのではないでしょうか。

スキムミルクの購入は決して難しくはありません。メーカーにこだわらなければ、ほとんどの場合、町のスーパーに売っています。

私は今回、近隣のスーパーを3件、コンビニを2件、ドラッグストアを1件、見てみました。残念ながら、コンビニとドラッグストアでは販売されていませんでしたが、スーパーではいずれも、1～2種類のスキムミルクを販売していました。

コーヒーの粉などの売り場で、クリープなどと並んで売られていることが多いようです。
もちろん、ネットで購入することも可能ですが、送料が追加されることを考えるとスーパーで購入するほうがお得です。

スキムミルクの効果

次に、スキムミルクの効果について見ていきたいと思います。
スキムミルクは何と言っても、“栄養豊富でローカロリー”というのが最大の魅力で、ダイエット効果が期待できると話題になっています。

スキムミルクの栄養成分については、既に上でご紹介しましたが、それぞれの働きをダイエットという観点から、補足的に見てみましょう。

 

 

このように、たんぱく質により基礎代謝量が増えれば、消費カロリーが多くなりますし、カルシウムが脂肪酸と結合すれば、身体に脂肪がつくのをブロックしてくれる働きもあるということから、ダイエット効果はおおいに期待できると言えるでしょう。

また、牛乳やスキムミルクの栄養成分を上でご紹介しましたが、これは公式サイト上で発表されている主要な成分であり、これら以外にも、リンやビタミンなども豊富に含まれています。

ダイエットという視点から見ると、牛乳やスキムミルクに含まれるビタミンB2についても無視はできません。

ビタミンB2については以下の働きがあります。

このように、糖や脂肪の燃焼にかかわっている成分が、スキムミルクには含まれているのです。

また、スキムミルクの炭水化物の99％は乳糖（ラクトース）です。
乳糖には、水分によって膨張する性質があります。

体内で膨張することで、空腹感を感じにくくなるため、ダイエット期間中の人には嬉しい成分です。

このようにスキムミルクにはダイエット効果が期待できると言えますが、実際にスキムミルクだけで、劇的に痩せられたという人は、残念ながら少ないようです。

スキムミルクでダイエットに成功するためには、効果的に摂取する方法をマスターし、継続するのはもちろんのこと、適度な運動も必要です。

ダイエットに効果的なスキムミルクの摂取方法

スキムミルクはやみくもに摂取するのではなく、以下のように摂取するとダイエットに効果的だといわれています。

牛乳の代用！スキムミルクを使ったダイエットレシピ

スキムミルクを使ったダイエットレシピをご紹介します。

全般的に、牛乳を使うよりもカロリーを低く抑えることができますが、豊富な栄養分を効率よく摂取したい人はスキムミルクヨーグルトやスキムミルクコーヒーなど、長時間に渡る加熱をしないレシピがおススメです。

ぜひ作ってみてください！

スキムミルクヨーグルト

スキムミルクとヨーグルトの組み合わせは、カルシウムを倍増させる簡単・黄金レシピで、便秘解消にも期待できます。

ヨーグルトとスキムミルクを混ぜて発酵させるタイプのレシピもありますが、私のようなずぼらさんでも毎日続けられるようにとにかく簡単なレシピをご紹介します。

＜材料＞
プレーンヨーグルト　75g、スキムミルク スプーン2杯程度

＜作り方＞
プレーンヨーグルトにスキムミルクを混ぜるだけです。

ビタミンやアミノ酸が豊富な蜂蜜をかけたり、ナッツやバナナなどのフルーツをトッピングして、朝食代わりにいかがでしょうか。

この食べ方なら、スキムミルク独特の風味は全く感じられませんし、無糖のヨーグルトに混ぜれば、ほんのり甘くなり、むしろ美味しくなります。
私はトッピングなしでも十分に美味しく頂きました！

 

 

スキムミルクコーヒー

「毎日コーヒーは欠かせない、ブラックは飲めないのでいつも牛乳を入れている」という人におススメなのが、スキムミルクコーヒーです。こちらもとても簡単なので、毎日続けることができそうです。

＜材料＞
スキムミルク ティースプーン3杯、インスタントコーヒー ティースプーン1杯、水 200cc、お好みで砂糖 適量

＜作り方＞
インスタントコーヒーとスキムミルク、お好みで砂糖を混ぜておき、そこへ沸騰したお湯を注いでしっかり混ぜて、できあがり！

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ここでのポイントは、お湯を注ぐ前に、材料をしっかりと混ぜ合わせておくことです。
スキムミルクは溶かすときにダマになるという人がいますが、顆粒のものや、粒の大きいものと事前に混ぜてから使うことによって、スキムミルクがダマになるのを防げます。

他にも、熱いものに加えるのではなく、常温の状態で加えてから加熱したり、少量の水で溶いてから使う方法もあります。

スキムミルクコーヒーの味は、一言で言えば“サッパリ”しています。

牛乳やクリームを入れたときのようなまろやかさはなく、そこまで気にならないレベルではありますが、独特の匂いと風味が、わずかに後味に残ります。

毎日何倍もコーヒーを飲むという人にとっては、サラっと飲めて、カロリーが低いというのがなにより嬉しいので、1日のうちの何倍かは置き換えるのもアリではないでしょうか？

スキムミルク紅茶

スキムミルクコーヒーと同様に、スキムミルク紅茶もおススメです。ミルクティーの代わりに、カロリーを抑えたスキムミルク紅茶を試してみてください。

＜材料＞
紅茶ティーバッグ　1個、スキムミルク ティースプーン3杯、水 200cc、お好みで砂糖 適量

＜作り方＞
①沸騰したお湯とティーバッグで紅茶を用意します。
②スキムミルクは砂糖と混ぜておくか、ダマにならないよう、少量の水（分量外）で事前に溶いておきましょう。

③紅茶を注いでできあがりです！

スキムミルクコーヒー同様、独特の風味が残るものの、サッパリとした味に仕上がります。

スキムミルクシチュー

ダイエット中でも、こってり濃厚なものを食べたくなるときがあります。そんな時におススメなのが、ルウも牛乳も不要な、カロリー控えめのクリームシチューです。

ルウを使わないのは難しそう・・・と思う人もいるかもしれませんが、実はとっても簡単で美味しいので、ダイエット中でなくても、スキムミルクが残っていたら、ぜひトライして頂きたいレシピです。

＜材料（4人分）＞
たまねぎ1個、にんじん1本、じゃがいも 2個、鶏もも肉 1枚、しめじ1袋、無調整豆乳 200cc、米粉 大さじ4、水600cc、チキンコンソメ顆粒2袋、塩 少々、スキムミルク 大さじ3、バター 適量

＜作り方＞
①鶏もも肉、たまねぎ、にんじん、じゃがいも、しめじは食べやすい大きさにカットする。
②バターを適量熱した鍋でたまねぎを透き通るまで炒める。
③鶏もも肉、にんじんを加えて炒める。
④鶏もも肉の表面の色が変わったら、じゃがいも、しめじを加え、サッと炒める。

⑤水とコンソメを加えて、具材が柔らかくなるまで煮込む。
⑥無調整豆乳で米粉とスキムミルクをよく溶いておき、⑤に加える。

⑦混ぜながらとろみがつくまで煮込む。

⑧お好みで、塩で味を調えて、できあがり！

具材が焦げてしまうのを防ぐために、弱火でじっくり炒めていくのが良いと思います。
煮込みにシャトルシェフを使用すれば、省エネで手間いらずです。
スキムミルクと米粉はダマになりやすいので、事前にしっかり豆乳に混ぜておくのがポイントです。

市販のルウで作るよりも、ライトな口あたりで、ポタージュスープのようなシチューができます。

バターで炒めるので牛乳に負けないコクもあって、とっても美味しいです。何より牛乳で作るよりも低カロリー、そして一から自分で作ることで、添加物などの心配もなく、大切な家族にも安心して食べさせられます。

スキムミルクシチュードリア

上でご紹介したスキムミルクシチュー、残ったら簡単にドリアへとリメイクできます。
材料も作り方も簡単なので、節約＆時短レシピです。

脂肪分カットチーズで、更に濃厚な味になり、満足度はかなり高い一品です。
1日目のスキムミルクシチューを大量に作っておけば、2日目はラクチンですね！

＜材料＞
スキムミルクシチューの残り 適量、脂肪分カットチーズ 適量、ご飯　適量

＜作り方＞
①残りのシチューにとろみが足りない場合は、米粉を更に加えたり、鍋で温めて水分を蒸発させておく。
②耐熱皿の上にご飯、シチュー、チーズの順にのせる。

③表面のチーズが溶けるまで、レンジでチンする。

④焦げ目がつくまでトースターで焼いて、できあがり！

チーズは表面が隠れるくらい、たっぷり使ったほうが断然美味しいドリアになります。
今回はダイエットレシピなので、脂肪分カットタイプのチーズを使っており、通常タイプよりもカロリーは3分の1で済みます。

またスキムミルクシチューは、できるだけドロッと濃い状態のほうが美味しいドリアに仕上がるので、米粉を追加したり、加熱をして水分をしっかり飛ばしてから作ってみてください。

カロリーや脂肪分は、普通のドリアより控えめですが、コクもあり、濃厚な味に仕上がるので、しっかり満足できます。

冷蔵庫にある他の食材、例えばソーセージやトマト、ブロッコリーなどをトッピングしても、華やかな見た目になり、残り物のリメイク料理には決して見えないおススメの一品です！

スキムミルク食パン

ホームベーカリーに材料を入れるだけの簡単スキムミルク食パンです。

＜材料＞
強力粉 250g、スキムミルク 10g、バター 30g、砂糖 20g、塩 5g、水 180ml、ドライイースト 3g

＜作り方＞
①パンケースに、強力粉、スキムミルク、バター、砂糖、塩、ドライイーストを入れ、さらに周りから水を加える。

②食パンコースをスタートし、焼き上がりを待ってできあがり！

ホームベーカリーを使えば、とっても簡単にスキムミルクパンができます。
口に入れた瞬間、ほんのりミルクの風味がしておいしい食パンです。

お好みでくるみやレーズンなどを入れれば、より美味しくなります。健康に気を使う方は、強力粉の分量のうち、いくらかを全粒粉にしてもいいですね！

スキムミルク寒天ゼリー

ダイエット中とはいえ、甘いものを食べたくなる時は当然あります。
あまり無理して、我慢しすぎるのは禁物です。

そんなときは、やさしい甘さのスキムミルク寒天ゼリーがおススメです。

＜材料＞
水 500cc、粉寒天 4g、スキムミルク 大さじ8、蜂蜜 大さじ1

＜作り方＞
①スキムミルクを水500ccのうちの100cc程度を使ってよく溶いておく。

②鍋に残りの水（400cc程度）と粉寒天を入れて、沸騰するまで混ぜ続ける。

③①の火をとめて、②と蜂蜜を入れ、よく混ぜる。

④容器に移し、荒熱を取ったら冷蔵庫へ。

⑤固まったらできあがり！

加えるスキムミルクの量が結構多く、ダマができやすいので、しっかりと水で溶くのがポイントです。

その点だけ注意しておけば、とても短時間で簡単に、杏仁豆腐のような口あたりのスキムミルクゼリーを作ることができます。

お好みで、多めにはちみつを入れてもいいですし、できあがったものに黒蜜やきなこをかけても、とてもおいしくおススメです。