ヘルシーで栄養価が高い「高野豆腐ダイエット料理レシピ」まとめ

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昔から日本にある高野豆腐には驚くべき秘密の力があった！

高野豆腐は、古くから日本にある食材で、保存食としても知られています。スーパーなどでお手頃な価格で売られていることも多いですよね？

高野豆腐は、“凍り豆腐”とも呼ばれています。なぜ凍り豆腐とも呼ばれるのかというと、豆腐を凍結させて作られているからなのです。豆腐を凍らせること、そして乾燥させることで、豆腐に含まれる水分が減っていきます。水分が減ることで、あの高野豆腐独特の食感になるのです。

実は、この高野豆腐、すごくヘルシーで栄養価が高く、ダイエットにぴったりの食材だということをご存知でしたか？

高野豆腐は水で戻す前の高野豆腐一個（約１６グラム）あたり、カロリーはわずか８７キロカロリーしかありません。栄養素は、タンパク質が約８．５グラム、カルシウム約８ミリグラム、鉄分約１ミリグラム、カリウム約１３０ミリグラム入っており、食物繊維も約０．５グラム入っているそうです・

タンパク質、カルシウム、鉄分、食物繊維、カリウムと、美容と健康を作っていく中で必要な栄養素がバランス良く含まれているんです。

高野豆腐に含まれているレジストタンパクとは？

高野豆腐に含まれているタンパク質は、レジスタントタンパクと呼ばれているものです。このレジスタントタンパクというのは、腸内で余分なコレステロールや脂質を吸着しながら排出をしてくれる働きがあると言われています。

動脈硬化などの生活習慣病対策や、肥満対策にレジスタントタンパクの働きは役立つのでは・・・と今かなり注目されている成分なのです。

そんなレジスタントタンパクも多く含まれているのが高野豆腐。

それなら高野豆腐の原型でもある大豆を食べたら良いのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれません。もちろん大豆もとっても身体に良くてヘルシーな食材なのですが、レジスタントタンパクに関しては、大豆そのものより、高野豆腐の方が多く含まれているのだそうです。その量は、１．５倍にもなるそう。

なぜ、レジスタントタンパクは高野豆腐の方が多く含まれるのでしょうか？

その秘密は、高野豆腐の製造過程にあるのだそうです。高野豆腐はまずは凍結、そして乾燥させて作られていきますが、その加工の過程が加わることによりレジスタントタンパクが増えるそうなのです。

さらにダイエットの強い味方になってくれるこんな成分も高野豆腐には含まれていた！

さらに、高野豆腐には、燃焼系アミノ酸が含まれているのだそうです。こちらも凍結させて作られることに秘密があるそうで、凍結することにより凍結変性が起こり、燃焼系アミノ酸の量が多くなるのだそうです。それによって体内の代謝を活発にしてくれるので、食べてダイエットも可能という、女性には嬉しい食材になるそうです。

レジスタントタンパクと燃焼系アミノ酸は、美容と健康の両方にアプローチできる非常に良い成分なので、ぜひ積極的に摂りたい成分です。

こんなに優れた栄養素や成分が含まれている高野豆腐。さらに高野豆腐は、はじめに触れたように保存が効くし、価格もお手頃なんですよね。そんな優秀な食材は毎日のお食事に取り入れない訳には行きません！

今回は、優秀食材、“高野豆腐を使った美容レシピ”をご紹介したいと思います。

ダイエット料理レシピ1.高野豆腐の煮物

まずは王道のこちらのレシピ！
高野豆腐の煮物です。昔からある高野豆腐の煮物は、どこか懐かしいおふくろの味でもあります。食べると何だかホッとしてあたたかな気持ちになれる高野豆腐の煮物は、とってもヘルシーでダイエットにもぴったりなんですよ。今回は基本のレシピをご紹介します。

＜材料＞
高野豆腐 ２個
甜菜糖 大さじ１
酒 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
顆粒だしの素 適量
水

「高野豆腐の煮物」作り方

高野豆腐は水で戻して柔らかくします。

その後水気をギュッと絞り、適当な大きさにカットしておきます。
鍋に甜菜糖大さじ１、酒大さじ１、しょうゆ大さじ１、顆粒だしの素を表示されている分量に合わせて適量を入れます。そこに水を少し加え、調味料を軽く混ぜておきます。
そこにカットした高野豆腐を入れます。

高野豆腐の少し上ぐらいになるまでさらに水を加えたら、鍋に火をつけ沸騰させます。沸騰したら中火にし、１０分程度煮ていきます。

煮汁が少し残るぐらいの量になったら完成です！

このレシピのポイント

高野豆腐の煮物は、だし汁を高野豆腐に吸わせるような感覚で作ることがポイントです。
口の中に入れた時にジュワッと煮汁が出て広がる瞬間はとっても美味しいんですよね。

顆粒の和風だしの素は、塩気を足すのも兼ねています。使用するだしの素によって塩気が強めのものや、そうでないものもあるので、加える分量は適宜調整してください。

高野豆腐の煮物はできたての熱々でももちろん良いですが、少し冷めてきたぐらいの状態や、一度完全に冷ましたものの方がより味が高野豆腐になじんでくれます。

冷たいままでも美味しいので多めに作って熱々を食べたり、冷蔵庫に保存して、冷たいものを食べたりと、いろんな高野豆腐の煮物を楽しんでみるのもおすすめですよ。

ダイエット料理レシピ2.高野豆腐のフレンチトースト

ダイエット中でも甘いものは食べたくなるもの・・・。スイーツは女性の楽しみでもありますもんね。でもダイエット中はスイーツは禁物！頑張って我慢しなきゃなぁと思っている方には、こちらの高野豆腐のスイーツレシピをご紹介します。

高野豆腐で作るフレンチトーストです。通常のスイーツに比べてカロリーも抑えられますし、カラダにも良い度がアップしてくれるこちらのレシピ。ダイエット中でもどうぞお試しくださいな！

＜材料＞
高野豆腐　２枚
牛乳　１００ミリリットル
卵　１個
甜菜糖　１５グラム（お好みで調整してください）
バニラエッセンス　少々（もしあれば）
バター　大さじ１
サラダオイル　少々
メープルシロップ　お好みの量

「高野豆腐のフレンチトースト」作り方

まず高野豆腐２枚は、水に軽く浸して戻します。高野豆腐が戻ったら、ギュッと手でしぼって水気を切り、４つにカットしておきます。

ボウルに卵１個、甜菜糖１５グラム、牛乳１００ミリリットル、バニラエッセンスがあればそれも少々入れ、泡だて器などで混ぜていきます。

フレンチトーストの液が混ざったら、そこに４つにカットした高野豆腐を入れ、菜箸やフォークなどで、穴を高野豆腐にあけながら、液を染み込ませていきます。ある程度液を絡ませたら、そのまま１０分ぐらい放置し、さらに中まで液を染み込ませるようにします。

フライパンにサラダオイル少々とバター大さじ１を加え熱し、そこにフレンチトーストの液に浸した高野豆腐を並べて行きます。

火は弱火にして、並べ終えたらフタをして片面５分焼いたら、フタを取り裏返してさらに５分焼いていきます。（裏返したらフタはしないで焼いてください）

焼き上がったら、お皿に盛り、上からメープルシロップをお好みの量かけたら完成です！

このレシピのポイント

こちらのレシピのポイントはいくつかあります。まずは高野豆腐に穴をあけること。なぜ穴をあけるのかというと、穴をあけた方がよりフレンチトーストの液が中までしみやすくなりさらに柔らかく仕上げることができるようになります。

どうしても穴をあけないと食感が硬くなってしまいがちなので、菜箸やフォークなどを使って穴をあけるようにしてください。できあがりの時の穴が気になるという方は、片面だけ穴をあけるようにすると良いですよ。

次のポイントは、フライパンで焼く時には、フタを上手に使うことです。高野豆腐のフレンチトーストを作る時に気になるのは、中までちゃんと火を通すことができるのか？ということだと思います。でもフレンチトーストだから、煮るわけにもいかないですよね。
そんな時に役立つのがフタなんです。

高野豆腐を並べたらすぐフタをして５分焼くことで、中までちゃんと火が通ってくれます。でもコツは裏返した後はフタを使わないこと。なぜフタを使わないかというと、そのままフタをしてしまうとべちゃっとした食感になってしまうからです。裏返したらフタをしないで焼くことで、よりフレンチトーストに近い仕上がりを実現してくれます。

ダイエット料理レシピ3.高野豆腐のイタリアン風ピカタ

高野豆腐にイタリアン風の味付けをしたのがこちらのレシピ。こんな風に味付けをすることで、いつもとは違った高野豆腐のおかずができちゃいます。ふわふわとした食感とイタリアン風の味付け、試す価値ありですよ。

＜材料＞
高野豆腐　２枚
卵　１個
牛乳　１００ミリリットル
粉チーズ　少々
マヨネーズ　大さじ１
塩　少々
乾燥バジル　少々
オリーブオイル　少々

「高野豆腐のイタリアン風ピカタ」作り方

高野豆腐は水に浸し、柔らかくなるまで戻します。高野豆腐が柔らかくなったら、ギュッと手でしぼって水気をしっかりと切ります。

水気を切った高野豆腐を４等分にカットします。

ボウルに卵１個、牛乳１００ミリリットル、粉チーズ少々、マヨネーズ大さじ１、塩少々、乾燥バジル少々を入れ、泡だて器などで混ぜていきます。

そこに、カットした高野豆腐を入れ、液を浸していきます。この時、先程ご紹介したフレンチトーストと同じように、菜箸やフォークなどで穴をあけながら液を浸すようにしてください。そのまま１０分置いておきます。

フライパンにオリーブオイル少々を入れ、熱します。そこに液に浸しておいた高野豆腐を入れ、並べていきます。

ピカタの場合も中まで火が通るように、フライパンに入れたらすぐにフタをし、そのまま
５分焼いていきます。焼き色が付いたらフタを外し、ひっくり返してそこからさらに５分程焼いていきます。

両面に焼き色がついたらできあがりです！

このレシピのポイント

乾燥バジルは風味をつけてくれる大事なポイントになるので欠かさないようにしてください。お好みでさらに黒こしょうをかけてもおいしくいただけますよ。

ダイエット料理レシピ4.高野豆腐のクルトン

高野豆腐は焼くとカリカリとした食感になります。今回はそんな高野豆腐の特性を活かして、サラダに入れるクルトンをご紹介します。

＜材料＞
高野豆腐 １／２個
オリーブオイル 少々
塩 少々
チューブにんにく 少々

「高野豆腐のクルトン」作り方

まず高野豆腐は軽く水分を含ませて戻します。水分を含んで柔らかくなったら、ギュッとしぼって、水気を切ります。

包丁でサイコロぐらいの大きさになるように高野豆腐をカットしていきます。

高野豆腐がカットできたら、アルミホイルの上に置き、上からオリーブオイル少々、塩少々をかけ馴染ませます。

馴染ませたらホイルごとオーブントースターに入れ、焼いていきます。
少し焼き色が付いたら、一旦取り出し、チューブのにんにく少々を絡め、再びトースターに入れて焼いていきます。

全体的にカリカリとしてきて、良い感じに焼き色が付いたら完成です。

このレシピのポイント

オリーブオイルを馴染ませる時は、くれぐれも入れすぎないように注意してください。油分が多いとオーブントースターを使う時に焦げやすくなります。

クルトンは色々なサラダに入れて楽しめます。
和風のドレッシングや、洋風のドレッシング、どちらも合います。
シーザーサラダなんかもおすすめ。高野豆腐のクルトンは、付け合せのような感じで軽く入れるだけでも良いですが、たくさん入れたら、それだけたんぱく質もしっかりとれるサラダになりますよ。

朝食などでヘルシーかつ高タンパクのメニューにしたい時などには、こちらの高野豆腐のクルトンを使うと良いでしょう。

ダイエット料理レシピ5.高野豆腐とピーマンのごま油炒め

高野豆腐が少し苦手だという方には、こちらのレシピがおすすめです。少し高野豆腐料理にも飽きてきたな・・・という方も、炒めてみることで、また違った高野豆腐の味わいが楽しめるはずです。

＜材料＞
高野豆腐　１個
ピーマン　２個
サラダ油　少々
塩 少々
こしょう 少々
ごま油 少々

「高野豆腐とピーマンのごま油炒め」作り方

高野豆腐は水分を含ませて戻して置きます。
柔らかくなったら、しっかりと水気を切り、細切りにしていきます。ピーマンも同じぐらいの細さになるように細切りにしていきます。

フライパンにサラダ油をしき、まずは高野豆腐から炒めていきます。高野豆腐に中まで火を通さなければいけないので、弱火でじっくり炒めるようにしてください。
高野豆腐に火が通ったら、ピーマンも入れて炒めていきます。

塩少々、こしょう少々を入れ、仕上げにごま油を入れたら完成です！

このレシピのポイント

こちらのレシピのポイントはなんといってもごま油です。

こちらのレシピは高野豆腐は少し苦手という方に本当におすすめです。高野豆腐を炒めたり、ごま油を入れることによって他の香りが加わるので、高野豆腐独特の香りも抑えてくれます。ピーマンと一緒に細切りにして炒めるので、味も絡みやすく、普段とは違う高野豆腐の味わいが楽しめるはずですよ。

いかがでしたか？
今回は高野豆腐を使ったレシピをご紹介しました。
昔からあるおなじみの食材である高野豆腐ですが、あまりにも身近すぎて、逆にこんなにもヘルシー食材だったなんて少し驚いてしまいますよね？

たんぱく質がたっぷり入ってローカロリーの高野豆腐、美容のみならず健康にも良いので、これを機にどんどん活用して、美容と健康に役立てていってくださいね。