ホエイ(ホエー・乳清)の驚くべき効果！簡単レシピまとめ

ホエイがなんとなく美容に良さそうということはみなさん知っていると思いますが、ホエイの栄養成分や効果的と言われている理由をご存じですか？？

ホエイを捨ててしまうのがもったいないと思うような情報や簡単レシピをご紹介しますので、ぜひ美容ライフに役立てて下さいね。

 

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ホエイ（乳清・ホエー）とは

ヨーグルトをスプーンですくった後しばらくそのままにしておくと、くぼみに水分が溜まりますよね。あれがホエイ（ホエー）です。乳清とも呼ばれます。

ヨーグルトは乳酸菌が作る乳酸によって牛乳のたんぱく質であるカゼインが固まることで作られます。この固まりのことを「カード」と言います。

発酵が促進するとカードの中の水分が分離して出てきます。この水分がホエイです。

ヨーグルトを落としたり横に置くなど固まりが崩れたときにもホエイは出てきます。ホエイの主な成分は水分ですが、たんぱく質や水溶性のビタミン、ミネラルなども含んでいます。ヨーグルトにまぜればそのままいただくこともできます。

 

ホエイのカロリー・栄養成分

ホエイの成分は乳たんぱく質、ミネラル、ビタミン、乳糖など。各種ヨーグルトメーカーで調べましたがホエイの栄養成分表示が見当たらなかったので雪印メグミルクさんに問い合わせてみたところ、雪印メグミルクの「ナチュレ 恵」400gを一晩水切りしてできた200mlのホエイの栄養成分を詳しく教えていただけました。

200mlのホエイの成分ということですが、炭水化物が意外と多いように感じました。炭水化物は主に糖質と食物繊維にわかれるのですが、ナチュレ 恵に食物繊維は含まれていないので炭水化物のほぼすべてが糖質ということになります。

200mlのホエイでドリンクを作って飲んだら、それだけで10gの糖質を摂取することになるので、糖質制限中の方は気を付けて下さいね。

ちなみにこちらがナチュレ 恵100gあたりの栄養成分です。

単純計算で2倍にして200mlのホエイと比較してみると、たんぱく質はヨーグルトの方が多く、脂質はホエイの方が少ないですね。

ホエイにも様々な栄養があるのですが、ヨーグルトよりもホエイの方が優れているということではないようです。

ホエイにはどんな効果があるのでしょうか？

ホエイはプロテインにも使用されている

ホエイプロテインは美容向けというよりも筋トレ向けのプロテインとして愛用されています。吸収率がとても良く、ホエイプロテインに含まれているアミノ酸が筋肉の回復を補ってくれるので、トレーニングの後に飲むことで良い効果を期待できます。

ホエイプロテインは良質なたんぱく質ですが、運動をしない方が飲むとそのままお肉になってしまうので筋肉肥大のためのトレーニングをしていない方がホエイ代わりに飲むのはやめましょう。

化粧水やパックにしてスキンケアとしてホエイを使うことも

ホエイは保湿力に優れていて、ビタミン、ミネラル、たんぱく質を豊富に含んでいることから肌にも良いと言われています。

また抗炎症作用によるニキビ改善、美肌効果があるともされていますが、こういう民間療法的な美容法はパッチテストをやってみて肌に合うかどうかを確認してからお顔に試すことをおすすめします。

ホエイパックのやり方

ホエイをコットンに浸し5分くらいお顔にのせておくだけでホエイパックになりす。お風呂上りの毛穴が開いた状態で行うとより効果的です。
お顔だけでなくバストトップとかデリケートゾーンの黒ずみが気になるところにも使えますよ。

ホエイ化粧水の作り方

精製水2：ホエイ1を混ぜるだけ。保存は冷蔵庫で！
においが気になる方は精油を入れてもOKです。
ホエイは生ものなので、化粧水は保存しないで使うたびに作るのが理想的です。

ホエイの効果

数年前まで消費者の間ではホエイはヨーグルトの上に浮かんでくるただの水分と考えられていて、食べずに破棄してしまう方が多かったのですが、現在はホエイの良さが認識されていてご家庭で活用している方も増えています。

美白効果！黒ずみ・色素沈着改善

ホエイによる美白効果は、ホエイに含まれているフルーツ酸がやさしいピーリング効果をもたらしてくれて、皮膚の再生を促してくれるためと言われています。

ヨーグルトに果物は含まれていないのにフルーツ酸？と思って調べてみたところ、ホエイに含まれているα-ヒドロキシ酸(AHA：Alpha Hydroxy Acid)はフルーツに含有されていることが多いため、これをフルーツ酸と呼ぶのだそうです。つまりホエイにもフルーツ酸が含まれているということですね！

フルーツ酸を使ったピーリング材は市販もされていますが、ホエイなら低コスト！ホエイパックに使う大さじ1杯分くらいなら5分もかからずに作ることができるのも良いところです。

ホエイを使って美白パックをやってみた

基本的にはホエイパックのやり方と同じです。
材料はホエイとコットンです。

1.コットンをホエイに浸して湿らせて、かるく絞ります。

2.黒ずみが気になるところに5分ほどのせておきます。

3.シャワーで洗い流して化粧水やボディクリームなどで保湿をします。

途中で刺激を感じたらすぐにはずして洗い流してくださいね。
週に3回くらいのケアを継続することで効果を実感できるようです。

●ホエイ美白パックの感想
実際やってみて思ったことは、ボディの黒ずみが気になるところにホエイパックをのせておく間、どこにいればいいの？ということ（笑）

市販のピーリング材や美白ケア製品はお風呂で使って洗い流したり、朝晩塗るだけでOKなものが多いのですが、ホエイ美白パックはバストやデリケートゾーンにコットンをのせた状態でしばらく待たないといけません。

わたしはお風呂の洗い場でやりましたが、12月の洗い場は寒くてこれを継続するのはちょっとしんどいかも。
コスト面のメリットは大きいですが、使い勝手が良いのは市販品だと思います。

洗い流した後は化粧水をつけたあとみたいに少ししっとりしてるような気がしました。保湿効果は期待できると思います！

 

ニキビ改善

ホエイのたんぱく質には抗炎症作用が期待できると言われていて、ホエイを配合した化粧水なども販売されています。

水切りヨーグルトから作ったホエイで化粧水を手作りするなら、精製水2：ホエイ1を化粧水代わりにつけるだけなのですが、化粧水は長時間肌にのせておくものなので敏感肌さんは注意してくださいね。食べ物だからといって肌に優しいとは限りません。

肌が弱い方はホエイのピーリング効果が合わないこともありますので、基本の分量よりも精製水を多めにしてパッチテストを行ってからニキビが気になるところに少量をつけてみることをおすすめします。

 

安眠効果

ホエイに含まれるトリプトファンというアミノ酸は、心身の安定をもたらすセロトニンの分泌に欠かせない成分です。トリプトファンは体内で生成することができないため必須アミノ酸のひとつになっています。

セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれていることをご存じの方も多いと思います。セロトニンが不足すると不安定になったり寝つきが悪くなることがあります。このためホエイでセロトニンを補うことで安眠効果が得られると考えられています。

ヨーグルトを水切りしてホエイを採取してみました

ホエイはヨーグルトを水切りするだけで採取することができます。

水切りヨーグルトを作る方法はいくつかありますのでお好みのやり方を試してみて下さい。

ざるにキッチンペーパーをしいて濾してホエイを採取

●材料
・ヨーグルト
・ざる
・ボウル
・キッチンペーパー
・ラップ

●作り方
１．ボウルの上にキッチンペーパーをしいたざるを乗せてヨーグルトを出します
２．ラップをかけて冷蔵庫に入れて一晩待てば出来上がり！

ざるとボウルの大きさ次第で少量～大量のヨーグルトを濾すことができるのでたくさん作りたいときに便利な方法です。
写真の明治ブルガリアヨーグルトは450g入りです。全部使って一晩水切りしたら、約200mlのホエイができました。

バット＆キッチンペーパーをしいたステンレス網でも同じように作ることができます。

 

コーヒーフィルターで濾酢してホエイを採取

●材料
・ヨーグルト
・コーヒーフィルター（コーヒーペーパー）
・コーヒードリッパー
・ボウルやカップ
・ラップ

●作り方
１．カップやボウルにコーヒードリッパーをセットする
２．コーヒードリッパーにコーヒーフィルターをセットしてヨーグルトを注ぐ
３．ラップをかけて冷蔵庫に入れて一晩待つ

ざるよりもスペースを取らないので冷蔵庫に入れやすいのがこの方法のメリットですね。ただコーヒードリッパーの容量によっては少量ずつしかヨーグルトが入らないことがあります。

ホエイを使った簡単レシピまとめ

ホエイを使って作れるレシピをご紹介します！いつものメニューにホエイを混ぜるだけなのでどれもとても簡単ですよ。

ホエイを使ったスープレシピ

★ホエイ入りトマトと卵のからだぽかぽかスープ
ホエイと水を1対1にすると、ふくよかな旨みのある酸味のやさしいスープになります。女性好みのお味だと思います。

●材料（1人分）

ホエイ：100ml
水：100ml
トマト：中くらいのサイズなら4分の1、プチトマトなら2コ
卵：1コ
生姜：半かけ～1かけ。お好みで
鶏がらスープの素：小さじ2分の1
塩：適量
黒こしょう：お好みで少々

●作り方
１．鍋にホエイ、水、鶏がらスープの素を入れ温める。
２.トマトはダイスカット、プチトマトなら食べやすい大きさに、生姜は千切り、卵は溶いておく。
３．１が沸いたら２を入れ、味が薄いようなら塩で整える。
４．溶き卵を回し入れる。皿に盛ってからお好みで黒こしょうを少々かける。

後味に乳酸品のやさしい酸味がふわ～っと漂ってきます。ホエイとトマトは酸味が相性の良いですね。卵を入れる前に水溶き片栗粉を入れると冷めにくく卵もフワフワになりやすいですよ。

水分量は1人分が200mlになるように調整します。ホエイ200mlでもOKですが、ヨーグルト風味のスープになり、酸味も強くなります。

大さじ1杯くらいの押し麦を入れるとおなかに溜まって便秘改善にも良いスープになりそうですね。お野菜はほうれん草や玉ねぎなどでも大丈夫。冷蔵庫にあるものを活用しましょう！

ホエイを使ったカレーレシピ

カレーの水分をホエイに変えるだけでホエイ入りカレーになります。口コミによるといつものカレーよりも酸味が強くなるようなので、酸っぱいものが苦手な方は少量から試してみて下さいね。

★ホエイ入り！角切りビーフときのこのカレー
カレールーを使ったレシピです。

●材料（5皿分）
ジャワカレー中辛：2分の1箱
角切りの牛肉：300g
玉ねぎ：中くらいのサイズ１コ
にんじん：２分の１本
しめじ：１パック
サラダ油：大さじ１
水：550ml
ホエイ：100ml

●作り方
１．玉ねぎ、にんじんを食べやすいサイズにカットする。しめじはほぐしておく。
２．鍋にサラダ油を入れ温めて、牛肉、玉ねぎ、にんじん、しめじを入れ軽く炒める。
３．玉ねぎが透き通ったら水とホエイを入れる。沸いたら弱火にして野菜が柔らかくなるまで15分煮込む。
４．野菜に火が通ったら火を止めてカレールーを入れて溶かす。再度弱火にかけてときどき混ぜながら10分ほど煮込む。

このレシピはハウス食品株式会社「角切りビーフときのこのカレー」を参考にさせていただきました。

ホエイを使った鶏むね肉をやわらかくするレシピ

ホエイに鶏むね肉を漬けておくと、とってもジューシーになります。牛肉、豚肉など他のお肉にも応用できます。

●材料
鶏肉：必要な量
ホエイ：鶏肉が漬かるくらい
ビニール袋

●作り方
１．お肉をカットしてビニール袋に入れる
２．１にホエイを入れて空気が入らないように結んで冷蔵庫で一晩寝かす
３．調理するときにホエイをふき取る

難しいことは何もないですね！
漬け汁のホエイは2度使いしてタレにすることもできます。

ホエイを使ったタンドリーチキン

●材料（2人分）
鶏肉：1枚
＊ホエイ：100ml
＊カレー粉：大さじ１
＊塩：小さじ１
＊生姜：1かけら
＊ニンニク：1かけら

●作り方
１．ビニール袋に＊の材料を入れてよく混ぜておく
２．鶏肉を食べやすいサイズにカットして１に入れて揉みこみ、ビニール袋の空気を抜いて結び30分以上漬ける
３． 300度に余熱したオーブンで30分～40分焼く。途中で取り出し漬け汁を回しかける。鶏肉に火が通りこんがり焼き色がついたら完成

このレシピは cookpad「乳清で簡単!!　タンドリーチキン」を参考にさせていただきました。

ホエイでジューシー！にんにくしょうゆ味の鶏のから揚げ

漬け汁にホエイを使ってにんにく醤油風味のから揚げを作ってみました。漬け汁の酒をホエイに変えるだけでいつもよりもジューシーに仕上がりましたよ。

●材料

鶏もも肉：2枚
醤油：大さじ３
ホエイ：大さじ1.5
にんにく：1かけら
片栗粉：適量

●作り方
１．にんにくをすりおろす。鶏肉は筋を切って食べやすい大きさにカットする。
２．醤油とホエイを合わせておろしにんにくを混ぜる。

３．カットした鶏肉と２をビニール袋に入れてよく揉みこむ。

４. 空気を抜いて袋を縛って、20分～1時間くらい漬け込む。たまに揉んだり上下を返すとしっかり漬かります。

５. 片栗粉をまぶして160℃の油で1分半～2分ほど揚げる。


６. 1度取り出して4分ほど休ませ余熱で火を通す。

７．油の温度を180℃に上げてきつね色になるまでカラッと揚げる。

カットして断面を見てみました。

酒の代わりにホエイを使うと、本当にジューシーさが違うように感じました。いつものから揚げよりもおいしいような気すらしましたよ。

今回はホエイの実力試しということでシンプルに作ってみました。片栗粉をまぶす前にお肉を溶き卵に通すとよりサクサクカリッとしたから揚げになります。漬け汁に生姜やカレー粉などを入れてお好みの味に調えて下さい。

ホエイクッキー

ホエイを練りこんだクッキーはなんとなく体に優しそう？おからとオリーブオイルを使ったさらにヘルシーなクッキーレシピをご紹介します。

●材料（500円玉くらいの大きさで25枚～30枚分）
薄力粉：110g
おからパウダー：40g
ベーキングパウダー：5g
塩：1g
砂糖：45g
オリーブオイル：30g
ホエイ：70g

●作り方
１．薄力粉、おからパウダー、塩、砂糖をビニール袋に入れてよく混ぜる。
２．粉類が混ざったらオリーブオイルとホエイを入れて混ぜる。
３．500円玉サイズに手で整えて天板に並べる。
４．180度に余熱したオーブンで20分ほど焼く。

このレシピはcookpad「混ぜて焼くだけ♪おからとホエーのクッキー」を参考にさせていただきました。

ホエイパンケーキ

●材料
ホエイ：100ml
卵：小さめ1個
小麦粉：80g～100g
ベーキングパウダー：2g

●作り方
１．ホエイと卵をボウルで混ぜ合わせる
２．１に小麦粉とベーキングパウダーを入れる。ヘラでさっくりと混ぜ合わせる。
３．フライパンで両面を焼けばできあがり。

このレシピはcookpad「ホエーでパンケーキ☆」を参考にご紹介させていただきました。

簡単シンプルですぐに作れそうなレシピですね！

ホエイはちみつレモン

●材料

ホエイ：100ml
はちみつ：大さじ１～２
レモン汁：大さじ１～２

●作り方
全部まぜるだけ！

ホエイとレモン汁にしっかりした酸味があるので、お好みで調節してください。
氷を入れたら底にはちみつが溜まってしまったのでかき混ぜながらいただきました。

100mlの水分にはちみつ大さじ1～2は多いような気がしますが、ホエイの酸味にレモン汁もプラスするので、ちょっと多めに入れた方がおいしいように感じました。寒い時期はホエイを少し温めても良さそうですね。